• 妊婦体操とは
• 体操を始める前に
• 正しい姿勢と動き方
• さあ、体操をはじめましょう

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1. 妊娠15週頃から少しずつ毎日、続ける
2. 体調にあわせ、無理はしない。＊腹痛やお腹のはりがあるときは行わない
3. 日常の中にとりいれ、続けられる工夫をする
4. 音楽を流し、楽しく行う
5. 体操の前にトイレをすませ、楽な服装で行う
6. 各体操の前に深呼吸を行い、気持ちを落ち着かせる

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• 立っているときの姿勢

頭は重力の逆方向にひっぱりあげる

首はまっすぐ伸ばす

肩は落として後ろにひく

胸ははって

お腹が突きでないようにする

お尻の筋肉に力をいれる

両足を平行に開いて立つ

体重は足の外側で土ふまずの中間にかける

両足を平行に開いて立つ

• 寝るときは
  1. 手をつき、お尻をつける
  2. 肘をついて横になりながら徐々に上体を伸ばす
  3. 横向きながら仰向けになる

起きるときは、寝るときの逆の順序で動く

いきなり寝たり、起きたりしないで手で支える

• イスに座るとき

始め浅く濃しを降ろし少しずつずらして深く座る

• 階段を登るとき

膝をまっすぐに伸ばしながら体重を足に移す

• 立ち仕事をするとき

• ものを持つとき

両膝をつけ重心を後ろに移し、片足ずつあげ、ゆっくり持ち上げる。

• 高いところの仕事

安定の良い踏み台を利用

できれば、控えた方がよい

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• 足の運動

くるぶしとつま先の関節を柔らかくし、赤ちゃんの分まで無理なく支え歩けるようにする。※1回に3分間ぐらい、何度でも。

イスに座る

1. 両足を揃え、足の裏を床にぴったりつける
2. 足の裏を床から離さずつま先だけ上にそらす。1呼吸して元に戻す

1. 上に組んだ足を支点にし、つま先をゆっくり上げる
2. つま先を下に向けた時、膝頭とつま先が一直線になるようにする

• 骨盤の運動

骨盤の関節と筋肉の弛緩させると共に、産道の出口の筋肉を柔軟にし、下腹部の筋肉を強くしたり、赤ちゃんの重みをしっかり支えられるようにします。※朝晩5回ずつ、慣れてきたら10回ずつ行いましょう。

仰向きで

1. 背中と足の裏は床にぴったりつける。両手は手のひらを床につけゆったり広げる。
2. 腰を床につけたまま肛門をひきしめ静かにお尻をつきだすように背中をそらす
3. 10秒数えて背中を元に戻し床につける

肩・お尻は床にぴったりつける。

1. 仰向けに寝て、片足を立てる
2. 立てた方の膝を、伸ばしている側へゆっくり倒す
3. ゆっくり戻し、外側へ倒す

※肩は、常に床から離さないように。

両膝を立てて

肩、お尻は床にぴったりとつける、両膝はぴったりとつける。

1. 膝はつけたまま、左右にゆっくりと、できるだけ床まで倒す
2. 一呼吸おいて、リズミカルに半円を描くように繰り返す

※肩は、常に床から離さず、お尻もギリギリまで床につけるようなつもりで、行う

• ねこ体操

1. 息を吸いながら肛門をひきしめ、頭を下げ、背中をまるくして上体の重みを支える。
2. 息を吐きながら肛門をゆるめ、顔を前に突き出すようにし、重心を前にする

※最初は、2〜3分間。しだいに、時間を延ばして寝床などで行う。

1. あぐらを組み、背筋を伸ばす
2. 息を吐きながら、膝を下方に押す

• 上半身の運動
  1. 脊推の可動性を増し、体の脇の筋肉を伸展させ
  2. 肩の筋肉をやわらかくし、
  3. 胸の筋肉を強くし、血液循環を良くする。

※一度の10回程度。何度も行う。

• 横に曲げる運動

1. 手を頬の上で組む
2. 息をはきながらゆっくり横に曲げる
3. これ以上曲げられないところで、息を吐きながら1に戻す

※お産の時、上半身の柔らかい動きができます。

• 肩をまわす運動と胸をひきしめる運動

1. あぐらを組み、両脇を肩の高さで横にあげ、肩に軽く手をあてる。
2. 前後にまわす
3. 手を胸の前で水平に合わせる
4. 息を吐きながら手を押しあわせる
5. 息を吸いながら力を抜く

※肩こり、首筋の痛みをとります

※赤ちゃんのだっこするために